克服考试焦虑的方法2008-6-17 14:46:00　阅读 次 参与讨论()

学生因考试而产生的紧张、不安、焦虑、恐惧等心理是一种常见的心理现象，也可以说是正常心理反应。问题在于有的学生善于进行心理调适，使之成为学习的动力，从而在考试中正常发挥自己的水平；而有的学生由于意识不到自己的不良心理状态，对考试焦虑缺乏有效的调节，致使考试成绩不理想。那么考生如何对自己的考试焦虑进行有效克服，这里介绍几种方法。

1.自我暗示

自我暗示的作用是相当大的。国外有研究者以就要执行死刑的犯人做为被研究者，告诉他们在特殊的装置情境下，通过大量抽他们的血的方式结束他们的生命。这些被研究者不能看到，但能听到抽出血液的嘀嗒声，结果一定的时间之后被研究者真的生命终结了。其实这是虚拟的，根本就没有抽他们的血。这是消极自我暗示的结果。同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。

有些学生的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极自我暗示的怪圈。他们的念头往往是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，明白了自我暗示的巨大作用，考生就应该把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。比如每天告诉自己说一些鼓励和积极的话语，如“我能行！”“我肯定会成功！”等等的话语来对自己进行积极的自我暗示。

2.自我放松训练

考生可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。

（1）深呼吸法：考前或考场上紧张焦虑时，考生可以花几秒钟的时间做4～6次深呼吸，这样可以帮助考生有效地缓解焦虑。

（2）运动法：机体的运动可以使精神放松。考生在考前可以放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

（3）大笑法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，考生不妨听听相声，看看小品，这样可以有效地化解焦虑。

（4）六秒钟放松法：考生可以抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹、缩颏、扭动身体、打哈欠，随着这些放松训练的进行，焦虑也会随之消失。

3.自我系统脱敏法

第一步：考生先把使自己感到焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强进行有序排列。比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境，等等。第二步：利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，考生感到有焦虑反应时，就用自我放松训练方法中的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想象最后的情境时不再感到紧张。

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