教你学会驾驭压力2008-7-1 9:07:00　阅读 次 参与讨论()

教师这一职业目前还普遍存在着工作辛苦、待遇偏低、社会地位得不到应有的认可等问题，这些都是造成教师心理压力大的重要原因。教师心理压力过度则可能引起生理上和行为上的消极反应，产生种种身心失调的现象。因此，作为教师，不仅要给学生“减负”，而且要适当给自己“减压”，学会驾驭压力。只有这样，才能保持心理健康，适应变革的环境。

1.积极应对压力

首先，教师要学会“压力免疫”。其方法是：在应对压力之前，先要对压力有明确的认识和准备接受的态度，把压力及其反应理解为人人都会遇到的正常心理现象，而不是由个性的弱点或能力的不足造成的；接着，还应学会了解压力反应的机理，学会觉察压力所引起的身心变化；然后，要善于对自己所处的情绪作积极控制和评价。例如，在改革中因怕被淘汰而焦虑时，可以作出如下陈述：“改革也许会给我带来困境，但我能控制它。”教师要把学会的这种陈述方式和控制方法应用于实际的压力情境之中。经过压力免疫的人，面临压力往往能有效地进行反应。

其次，采取积极的压力应对模式。面临压力，不同的人会采取不同的应对方式。应对即指人们为了防止生活压力对自己的伤害而作出的努力。有人把应对分为主动认知、主动行为和回避应对三种模式。主动认知应对模式表现为：从有利方面看待压力；回忆和吸取过去的经验；考虑多种变通方法等。主动行为应对模式表现为：不等待而采取积极行动；做有益于事态发展的事情。回避应对模式表现为：封闭情感，自我忍受等。

应对还可以分为情绪定向应对和问题定向应对。情绪定向应对与我们内在的自我防御机制有关，以情绪体验和情绪表现为其特征，如伤心痛哭、借故发火、自我安慰等；问题定向应对是指去处理引起压力的事件本身。分析问题，思考解决问题的办法，最后动手解决。

主动认知和主动行为模式能缓和压力事件造成的不良影响，而回避模式会加重压力事件对身体的不良影响；问题定向应对比情绪定向应对更能减少心身症状和疾病。因此，教师面临压力时要自觉调整自己，把回避模式转向主动模式，把情绪定向应对转向问题定向应对。

2.善于调节情绪

情绪调节是个体管理和改变自己或他人的情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面达到良好的、适应的、可管理的状态，从而提高活动效率。所谓机制是不需要个体努力和有意识控制的自动化的过程，策略是个体为了调节情绪而有意识、有计划地努力。策略的长期使用可能成为新的机制。

情绪调节包括原因调节和反应调节。原因调节是指对引起情绪的原因进行加工和调整，由浅入深依次包括情境选择、情境修正、注意分配、改变认知等。如有的教师觉得教学压力大而“跳槽”，这是一种情境选择，回避教育情境，从而避免产生紧张、焦虑等消极情绪。反应调节是指个体对已经发生的情绪在生理反应、主观体验和表情行为三个方面进行调节。例如，通过放松训练来降低肌肉的紧张度和焦虑水平。

教师如何调节情绪，使自己达到最佳状态呢？我们认为，以下几个方面是非常关键的。

首先，学会控制情境。如果我们不能正确理解教育情境的意义，我们就无法选择、修正和控制。而面对不能控制的情境，我们就会产生情绪问题。因此，控制情境的首要一点就是要熟悉教育工作的特点，了解教育的基本过程，了解学生的心理特点，做到“心中有数”。控制情境也包括客观分析自己，正确定位，以适应情境。

其次，运用积极认知。改变认知是一种非常重要的调节策略，认知评估是情境与情绪之间重要的中介变量。任何事情都有两面，积极的认知就是在看到事物不利方面的同时更能看到有利的方面，这种看待问题的方式容易使人增强信心、情绪饱满。而有些教师在看问题时容易“想不开”，易使情绪陷入低落。其实，变换一种看问题的角度，会使自己有完全不同的感受。

最后，注意行为调节。不良情绪已经发生的时候，可以通过一些行为上的改变而加以调控，这属于反应调节。也许这些行为是琐碎的，但却是获得良好情绪的有效途径。例如，参加文体活动；改变面部表情，对自己微笑；改变行走姿势，抬头挺胸，昂首阔步；进行肌肉放松训练；听听音乐；整理书桌或衣柜，让一切井井有条；找个朋友倾诉；散散步；做做深呼吸；计划一次远行等。这些行为能宣泄情绪，或转移注意，或产生积极暗示，经常运用，能增强自我对情绪的调控能力。久而久之，它们就会成为个体的反应机制。

3.主动寻求社会支持

在心理学上，社会支持是指一种特定的人际关系，有了它，也就意味着知道有可以信赖的人在尊重自己、照顾和爱护自己。当一个人遇到心理压力时，他能够从这种社会支持关系中获得有效的帮助，如夫妻、父母、朋友等都是社会支持力量。寻求社会支持是我们应对压力和调节情绪的有效手段。当个体受到压力威胁时，他人的帮助和支持可以使我们恢复信心。研究表明，社会支持水平会直接影响个体的心理健康水平，社会支持水平越高，心理健康水平越高，心理症状越少。因此，要重视家庭生活，重视和亲朋好友的交往，乐于合群。

4.科学用脑

教师的工作以脑力劳动为主，劳动的对象、内容和过程都是复杂的，如果不注意科学用脑，容易引起身体和心理的疲劳。长期的身心疲劳，不仅会导致生理疾病，而且容易造成教师注意力不集中、记忆力衰退、思维迟钝、情绪不稳等，导致工作效率低下。

如何科学用脑呢？教师要特别注意以下两点。

（1）适时用脑

每个人的生物节律是有差异的，教师要熟悉自己的节律，确定用脑的最佳时间，使有限的时间发挥最大的效益。有研究表明，一天中的工作效率在凌晨2～4点最低，以后逐渐上升，到上午9～10点达到高峰，午后14～15点下降到一天工作效率的平均线，以后又逐渐上升，19时左右形成第二个高峰，但效率不及上午的第一个高峰，以后又逐渐下降。这个规律尽管存在个别差异，但它对科学安排工作是有参考价值的。

（2）交替用脑

这是指用脑要有节奏，内容要有变化，使大脑的各个区域轮流得到休息。工作、学习、生活、娱乐和休息的合理交替，能避免大脑过度疲劳，保持高效率的工作。左右脑交替是常用的交替方式。科学家研究发现，左右脑的机能是不对称的，它们之间存在明显的机能分工。大致而言，左脑负责逻辑、文字、数字、分析、次序等方面的活动，被人称为理性的脑；右脑负责颜色、音乐、想象、空间感觉等方面的活动，被人称为感性的脑。研究发现，如果经常刺激和训练右脑，将会极大地提高学习和工作的效率和效果。因此，在学习和工作中要善于左右脑交替。在工作疲倦时，可以听听音乐、欣赏绘画、唱歌跳舞，甚至做白日梦。如爱因斯坦在紧张的思考和演算之余，通过拉小提琴来使左脑得到休息。动静交替是另一种常用的交替方式。脑力劳动一段时间后，应该参加一些体育运动或体力劳动，如做操、打球、跑步、做家务等。这就使原来由于学习和工作而兴奋的区域转化为抑制区域。这种交替活动，让思考区域的脑细胞得到了合理的休息和保养，避免了过度疲劳，从而有利于保持大脑活动的高效率。同时，通过运动，呼吸系统、循环系统的活动都加强，大脑细胞就能得到更多的氧气和营养，有利于消除大脑疲劳。

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